Merhaba, ben Klinik Psikolog Şehnaz Tuna. Bu videomda sizlere öfke duygusundan bahsedeceğim. Belki uzun süredir içinizde biriken bir sinirin, belki de bir anda yükselen bir patlamanın arkasına saklanan o son derece tanıdık ama bir o kadar da zorlayıcı duygunuzun birlikte izini süreceğiz. Bunun için size öfkenin ne olduğunu, aslında hangi duyguların yerine geçtiğini, öfkeyi neden normalize etmemiz gerektiğini ve onunla nasıl baş edebileceğimizi anlatacağım.

Öfke, çoğu zaman korkulan, bastırılmaya çalışılan ya da patladığında suçluluk getiren bir duygu olma özelliğiyle kötü bir duygu olarak bilinse de aslında son derece insani bir duygudur.

Öfke, tıpkı korku, üzüntü, sevinç ya da şaşkınlık gibi temel duygulardan biridir. Varlığı insan olmanın bir parçasıdır. Ama biz öfkeyi çoğu zaman bir problem gibi algılarız. Çünkü öfke, dışarıya yöneldiğinde bağırmaya, kırmaya, suçlamaya; içeriye yöneldiğinde ise bastırmaya, pasif-agresif davranmaya ya da bedensel rahatsızlıklara dönüşebilir.

Öfkelendiğimizde çoğu zaman “Ben ne kadar kötü bir insan oldum?” diye düşünürüz. Ama burada şunu hatırlatmak isterim:

Öfke duymak, kötü biri olduğunuz anlamına gelmez.

Bu yalnızca sizin de bir duygunuz olduğunu gösterir.

Toplumda özellikle kadınlara, çocuklara ya da bazı kültürel roller içinde olan kişilere öfke duymaları yakıştırılmaz ve bu duygunun bastırılması öğretilir. Ama bastırılan öfke, daha sonra kırgınlık, depresyon, kronik gerginlik ya da ani patlamalar olarak geri döner. Dolayısıyla öfkeyi bastırmak yerine onu anlamalıyız.

Öfke çoğu zaman bir maskedir. Altında başka duygular saklanır.

• Birinin sizi umursamaması → değersizlik hissi
• Haksızlığa uğramak → adaletsizlik
• Sürekli görmezden gelinmek → yalnızlık
• Sevdiğiniz biri sizi hayal kırıklığına uğratınca → incinme

Ama bu duygular savunmasızdır. Öfke ise güçlü görünür. Bu yüzden zayıf hissettiren duygular yerine öfke tercih edilir.

Seanslarda danışanlarımın duygularını konuşurken öfke için taktığım bir isim vardır: Ben öfkeye joker duygu diyorum. Sizlere de buradan sormak isterim:

Örnek:

Diyelim ki partneriniz size “zamanım yok” dedi.

Aslında içinizde kırgınlık ve özlem var. Ama ağlamak yerine bağırıyorsunuz. Çünkü ağlamak acıtıcı, ama bağırmak koruyucu gibi gelir.

4. Öfkeyi Normalize Edelim

Öfkenin varlığı sorun değildir. Önemli olan onunla nasıl ilişki kurduğumuzdur.

Öfke geldiğinde, “Neden böyle hissediyorum?” sorusu yerine, “Bu öfke bana ne anlatmak istiyor?” diye sormayı deneyin.

Bunu yaptığımızda şunları fark ederiz:

• Ben sınırlarımı koruyamıyorum.
• Hayır diyemediğim için birikiyor.
• Karşımdaki beni duymadığı için yükseliyorum.

Öfke, kendi ihtiyaçlarımıza dönmemiz için bir sinyaldir. Bu yüzden onu bastırmak değil, duymak gerekir.

5. Öfkeyle Baş Etme Stratejileri

Şimdi gelelim en çok sorulan soruya: “Peki ben ne yapacağım bu öfke anında?”

İşte sana bazı etkili ve uygulanabilir stratejiler:

1. Fiziksel Tetikleyicileri Tanı

Öfke gelmeden önce bedeninizde sinyaller başlar:

• Omuz kasılır
• Nefes sıklaşır
• Diş sıkılır
• Göğüste baskı hissi

Bu anları fark edebilirsen, tepki vermeden önce bir boşluk yaratabilirsin.

2. 3 Derin Nefes + 10 Saniye Kuralı

Öfke anında beynin alarm sistemi devrededir.

3 derin nefes beyne “tehlike yok” mesajı yollar.

10 saniye beklemek otomatik tepkiyi durdurur.

3. İfade Etmeyi Öğrenmek

“Sen hep böylesin!” yerine

“Bu davranış beni değersiz hissettirdi.”

“Beni hiç anlamıyorsun.” yerine

“Şu an anlaşıldığımı hissetmiyorum.”

İfade şeklimiz değişince, karşı tarafın savunmaya geçmesi azalır.

4. Kendinle Şefkatli Konuş

“Yine kendimi tutamadım!” demek yerine,

“Bugün biraz zorlandım. Neyin ağır geldiğine bakayım.”

Öfke anı sonrasında suçluluk değil, anlayış ihtiyacı vardır.

5. Öfke Günlüğü Tutun

Her öfke patlamasından sonra kısa notlar alın:

• Ne oldu?
• Nasıl tepki verdim?
• Altında ne hissettim?
• Ne yapmak isterdim?

Bu farkındalık, gelecekteki öfke anlarını dönüştürmenin ilk adımıdır.

SONUÇ

Öfke, düşmanınız değil. O, sizin için bir şey söylemeye çalışan bir iç ses.

Bazen “Beni duy.” der, bazen “Sınırına sahip çık.” der, bazen de “Senin de bir yerin var bu ilişkide.” demek ister.

Onu yok saymak, bastırmak ya da sürekli patlamak yerine,

onu anlamayı seçtiğinizde kendinize en büyük iyiliği yaparsınız.

Kendinizi suçlamayın. Öfkeniz size ait ama o siz değilsiniz.